Kakao ist gesund, Schokolade nur bedingt
Kakao ist gesund, solange man vom Rohstoff spricht. Die Kakaobohne liefert Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, für die es belastbare Daten gibt. Sobald daraus Schokolade wird, entscheidet die Rezeptur, wie viel davon übrig bleibt.
Der Unterschied ist größer, als die meisten vermuten. Eine Tafel Vollmilchschokolade besteht zu ungefähr der Hälfte aus Zucker und enthält oft nur 30 Prozent Kakaobestandteile. Eine dunkle Tafel mit 85 Prozent dreht dieses Verhältnis um. Beides heißt im Regal „Schokolade“, ernährungsphysiologisch sind es zwei verschiedene Lebensmittel.
Wer also fragt, ob Schokolade gesund ist, stellt eigentlich zwei Fragen: Wie viel Kakao steckt drin, und wie wurde dieser Kakao behandelt? Die zweite Frage wird fast überall übersehen, obwohl sie den größeren Hebel hat.
Was in der Kakaobohne steckt
Reiner Kakao gehört zu den mineralstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Besonders auffällig ist der Magnesiumgehalt: rund 499 Milligramm pro 100 Gramm laut Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, mehr als in Mandeln oder Haferflocken.
Dazu kommen Kalium, Eisen, Zink und Kupfer sowie ein hoher Ballaststoffanteil. Auffällig ist außerdem der Fettgehalt der Bohne von etwa 54 Prozent, der als Kakaobutter später den Schmelz der Schokolade ausmacht.
Zwei Wirkstoffe prägen den Charakter: Theobromin regt Kreislauf und Nervensystem mild an und wirkt länger, aber sanfter als Koffein. Koffein selbst ist nur in kleinen Mengen enthalten, etwa 5 bis 25 Milligramm pro 100 Gramm Kakaopulver. Zum Vergleich: 100 Milliliter Filterkaffee liefern rund 50 Milligramm. Ein Stück dunkle Schokolade am Abend hält die wenigsten wach.
Flavanole und der Blutdruck: was wirklich belegt ist
Der einzige gesundheitliche Effekt von Kakao, der behördlich anerkannt ist, betrifft die Flavanole. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2012 bestätigt, dass 200 Milligramm Kakaoflavanole täglich die normale Gefäßerweiterung und damit den Blutfluss unterstützen. Diese Menge steckt laut Behörde in etwa 2,5 Gramm flavanolreichem Kakaopulver oder 10 Gramm flavanolreicher dunkler Schokolade (EFSA Journal, 2012).
Flavanole gehören zu den Flavonoiden und wirken im Körper als Antioxidantien. Sie fördern die Bildung von Stickstoffmonoxid in der Gefäßinnenwand, wodurch sich die Gefäße besser weiten können.
Beim Blutdruck lohnt ein nüchterner Blick auf die Zahlen. Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2017 hat 40 Vergleiche mit über 1.800 Teilnehmern ausgewertet. Ergebnis: Der obere Blutdruckwert sank im Mittel um 1,8 Millimeter Quecksilbersäule. Das ist ein realer, aber kleiner Effekt. Die Studien liefen zwischen zwei und 18 Wochen, Aussagen über Jahre lassen sich daraus nicht ableiten.
Die bislang größte Studie ging über den Blutdruck hinaus: In der COSMOS-Studie, einer randomisierten Untersuchung mit 21.442 Teilnehmerinnen und Teilnehmern, nahm eine Gruppe täglich 500 Milligramm Kakaoflavanole als Extrakt ein. Die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt sank dadurch nicht bedeutsam. Auffällig war ein zweitrangiges Ergebnis: In der Flavanol-Gruppe starben rund ein Viertel weniger Menschen an Herz-Kreislauf-Ursachen. Weil das nicht das Hauptziel der Studie war, gilt der Befund als Hinweis, nicht als Beweis (American Journal of Clinical Nutrition, 2022).
Bleibt also festzuhalten: Dunkle Schokolade ist kein Blutdrucksenker und ersetzt keine Behandlung. Sie ist ein Genussmittel, das im Vergleich zu anderen Süßigkeiten ein paar Argumente auf seiner Seite hat. Wer wegen Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Beschwerden in Behandlung ist, klärt Ernährungsfragen am besten mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt.
Welche Schokolade ist gesund?
Als Faustregel gilt: ab 70 Prozent Kakaoanteil aufwärts. Darunter überwiegt der Zucker so deutlich, dass die Flavanolmenge kaum ins Gewicht fällt. Die folgende Übersicht zeigt, wie sich das Verhältnis mit steigendem Kakaoanteil verschiebt.
| Kakaoanteil | Zucker je 100 g (typisch) | Einordnung |
|---|---|---|
| 30 % (Vollmilch) | rund 50 g | Süßigkeit, Flavanole vernachlässigbar |
| 55 bis 60 % | rund 38 g | Einstieg ins Dunkle, noch deutlich süß |
| 70 % | rund 29 g | Sinnvoller Startpunkt, guter Kompromiss |
| 85 % | rund 14 g | Hoher Flavanolgehalt, kräftig bitter |
| 100 % | 0 g | Reiner Kakao, gewöhnungsbedürftig |
Der Sprung von 70 auf 85 Prozent bringt am meisten: Der Zuckergehalt halbiert sich, während der Kakaoanteil um ein Fünftel steigt. Wer von Vollmilch kommt, sollte trotzdem nicht direkt bei 85 einsteigen. Die Bitterkeit braucht ein paar Wochen Gewöhnung, und eine Tafel, die im Schrank liegen bleibt, nützt niemandem.
Zwei Nebeneffekte des hohen Kakaoanteils gehen dabei leicht unter. Ab rund 70 Prozent kommen die meisten Tafeln ohne Milchbestandteile aus und sind damit vegan. Und wer den Zucker noch weiter drücken will, muss nicht gleich bei 100 Prozent landen: Es gibt Schokolade ohne Zuckerzusatz auch in kräftigen Sorten um die 80 Prozent.
Ein Hinweis zur Herkunft: Kakaoanteil ist nicht alles. Gut fermentierte Bohnen aus kleinen Chargen schmecken bei 85 Prozent fruchtig statt bloß bitter. Wie unterschiedlich das ausfallen kann, zeigt die Auswahl an Zartbitterschokolade im Sortiment.
Wie viel dunkle Schokolade am Tag?
Zwischen 20 und 30 Gramm täglich sind ein vernünftiger Richtwert, also etwa drei bis vier Stücke einer 100-Gramm-Tafel. Damit liegst du bei rund 100 bis 150 Kilokalorien und deutlich über der Flavanolmenge, für die es Belege gibt.
Die 10 Gramm aus der EFSA-Bewertung beziehen sich auf besonders flavanolreiche Schokolade, die eigens dafür hergestellt wird. Handelsübliche dunkle Schokolade enthält weniger, weil Rösten und Conchieren einen Teil der Flavanole abbauen. Deshalb der etwas höhere Alltagsrichtwert.
Nach oben setzt schlicht die Energiedichte die Grenze. Dunkle Schokolade bringt rund 500 Kilokalorien pro 100 Gramm mit, mehr als die meisten Kuchenstücke. Eine halbe Tafel am Abend ist kein Gesundheitsprogramm, sondern eine Kalorienbombe mit gutem Ruf.
Ein praktischer Tipp aus dem Verkaufsgespräch: Wer die Tafel bricht statt abbeißt und ein Stück bei Zimmertemperatur im Mund schmelzen lässt, kommt mit weniger aus. Bei kräftigen Sorten stellt sich die Sättigung ohnehin schneller ein als bei Milchschokolade.
Warum viel Kakaopulver kaum noch Flavanole hat
Kakaopulver ist nicht gleich Kakaopulver. Ein großer Teil des Handelsangebots ist alkalisiert, also mit Pottasche behandelt, damit das Pulver dunkler wird, milder schmeckt und sich besser in Flüssigkeit löst. Genau diese Behandlung zerstört den Großteil der Flavanole.
Eine Untersuchung handelsüblicher Kakaopulver im Journal of Agricultural and Food Chemistry (2008) hat den Zusammenhang vermessen. Natürliches Kakaopulver kam auf durchschnittlich 34,6 Milligramm Flavanole pro Gramm. Bei leichter Alkalisierung blieben 13,8 Milligramm übrig, bei mittlerer 7,8 und bei starker nur noch 3,9. Das entspricht einem Verlust von bis zu 90 Prozent.
Erkennen lässt sich das am Etikett und an der Farbe. In der Zutatenliste steht dann „Kakao, stark entölt, mit Alkali behandelt“ oder ein ähnlicher Zusatz. Natürliches Kakaopulver ist heller und rotbraun, alkalisiertes deutlich dunkler bis fast schwarz. Wer Kakao wegen der Inhaltsstoffe trinkt, greift zum natürlichen Pulver, auch wenn es säuerlicher schmeckt.
Am wenigsten verarbeitet sind Kakaonibs, also gebrochene geröstete Bohnen ohne Zucker. Sie schmecken herb und knacken zwischen den Zähnen. Wer sie lieber in einer Tafel probieren möchte, findet sie auch in 100-prozentigen Schokoladen wieder.
Was gegen zu viel Kakao spricht
Drei Punkte sprechen dagegen, Kakao unbegrenzt zu essen: Cadmium, Oxalsäure und schlicht die Kalorien.
Cadmium
Kakaobäume nehmen das Schwermetall Cadmium aus dem Boden auf, besonders auf vulkanischen Böden Mittel- und Südamerikas. Da Cadmium sich in Nieren und Knochen anreichert, hat die EU verbindliche Höchstwerte festgelegt. Sie gelten seit 2019 und wurden mit der Verordnung (EU) 2021/1323 präzisiert.
| Produkt | Höchstgehalt Cadmium |
|---|---|
| Milchschokolade unter 30 % Kakaotrockenmasse | 0,10 mg/kg |
| Schokolade mit 30 bis 50 % Kakaotrockenmasse | 0,30 mg/kg |
| Schokolade ab 50 % Kakaotrockenmasse | 0,80 mg/kg |
| Kakaopulver für Endverbraucher | 0,60 mg/kg |
Je höher der Kakaoanteil, desto höher also auch das Cadmiumpotenzial. Bei den genannten Alltagsmengen ist das für gesunde Erwachsene unproblematisch, ein Kilo dunkle Schokolade pro Woche wäre etwas anderes.
Oxalsäure
Reines Kakaopulver enthält rund 390 Milligramm Oxalsäure pro 100 Gramm. Für gesunde Menschen ist das bei üblichem Verzehr unbedenklich. Wer zu Nierensteinen neigt oder Osteoporose hat, sollte den Konsum jedoch einschränken und das Thema ärztlich abklären.
Zucker und Kalorien
Der häufigste Denkfehler beim Thema gesunde Schokolade ist, den Kakaoanteil als Freibrief zu lesen. Auch eine 85-prozentige Tafel liefert rund 500 Kilokalorien pro 100 Gramm, überwiegend aus Fett. Der Vorteil liegt im geringeren Zucker, nicht in weniger Energie.
Häufige Fragen
Wie viel dunkle Schokolade am Tag ist gesund?
20 bis 30 Gramm täglich, also drei bis vier Stücke einer Tafel mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil. Das entspricht rund 100 bis 150 Kilokalorien. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen, sondern vor allem zusätzliche Energie.
Ist 70-prozentige Schokolade gesund?
70 Prozent gelten als sinnvoller Startpunkt. Der Zuckergehalt liegt bei rund 29 Gramm je 100 Gramm und damit etwa 40 Prozent unter Vollmilchschokolade, der Flavanolgehalt ist deutlich höher. Geschmacklich ist diese Stufe für die meisten der beste Kompromiss.
Ist 90-prozentige Schokolade gesünder als 70-prozentige?
Sie enthält weniger Zucker und mehr Flavanole, dafür etwas mehr Fett und potenziell mehr Cadmium. Der Unterschied ist kleiner als der Sprung von Vollmilch auf 70 Prozent. Entscheidend ist, welche Tafel du tatsächlich gern isst.
Ist Kakaopulver gesund?
Natürliches, ungesüßtes Kakaopulver ja, alkalisiertes deutlich weniger. Die Alkalibehandlung kostet bis zu 90 Prozent der Flavanole. Instant-Trinkkakaopulver besteht zudem oft zum Großteil aus Zucker und enthält nur einen kleinen Kakaoanteil.
Ist Milchschokolade auch gesund?
Ernährungsphysiologisch ist Milchschokolade eine Süßigkeit. Bei rund 30 Prozent Kakao und etwa 50 Gramm Zucker je 100 Gramm fällt der Flavanolgehalt kaum ins Gewicht. Sie liefert etwas Kalzium aus dem Milchanteil, das war es dann aber auch.
Macht Kakao wach?
Leicht. Verantwortlich ist vor allem Theobromin, das milder und länger wirkt als Koffein. Der Koffeingehalt selbst ist mit 5 bis 25 Milligramm je 100 Gramm Kakaopulver gering, ein Espresso liefert ein Vielfaches davon. Ein Stück Schokolade am Abend stört den Schlaf bei den meisten Menschen nicht.
Sind Kakaonibs eine gute Alternative zu Schokolade?
Ja, wenn es dir um die Inhaltsstoffe geht. Nibs sind gebrochene geröstete Kakaobohnen ohne Zuckerzusatz und damit die am wenigsten verarbeitete Form. Sie schmecken herb und passen gut ins Müsli oder Joghurt. Als Nascherei ersetzen sie eine gute Tafel für die meisten allerdings nicht.
Wenn du den Umstieg auf höhere Kakaoanteile ausprobieren möchtest, taste dich in Schritten heran: eine 70-prozentige Tafel für den Alltag, daneben eine mit 85 Prozent zum Vergleich. Wie unterschiedlich Kakao je nach Herkunft und Machart schmeckt, erklärt auch unser Beitrag über Bean-to-Bar-Schokolade.
